Ulkokuntosalit ja kehonpainoharjoittelu tuovat vaihtelua treeniin!

Suositusten mukaan 13-18-vuotiaiden tulisi liikkua puolitoista tuntia päivässä. Puolet liikunnasta olisi hyvä olla reipasta. Kestävyyttä kehittää esimerkiksi reipas kävely, pyöräily ja uinti. Kestävyysliikuntaa suositellaan harrastettavaksi joka ikinen päivä. Tämä hoituu kätevästi esimerkiksi koulumatkojen yhteydessä. Sen lisäksi hyvinvoiva keho tarvitsee myös voimaa ja notkeutta. Kuntosali, tanssi ja esimerkiksi skeittailu kehittävät sekä lihaskuntoa että liikkuvuutta. Muskeleita on hyvä treenata kolmesti viikossa.

Puistoissa ja koulun pihoilla on myös ulkokuntoilulaitteita, joilla lihaskuntoa voi kätevästi kehittää lenkin yhteydessä! Auringon paistaessa ulkona treenaaminen on suoranaista luksusta! Ulkokuntosalilaitteet muistuttavat tavallisia kuntosalilaitteita, joten niissä voi tehdä melko samanlaisen treenin kuin sisäkuntosalillakin. Usein ulkokuntosalilta löytyy ainakin jalkaprässi- ja pystypunnerruslaitteet, leuanvetoteline sekä vatsa- ja selkäpenkki.

Ulkokuntosaleilta löytyy yleensä erilaisia tankoja, joiden avulla voi tehdä vaikka mitä! Vatsalihaksia tangon avulla voi tehdä roikkumalla tangosta ja nostamalla polvia ylös ja alas. Jos jalat nostaa ylös suorina, tulee liikkeestä vielä haastavampi! Matalammat tangot sopivat myös punnertamiseen. Liikkeessä asetutaan tangon taakse takakenoon ja vedetään rintaa tankoa kohti käsiä koukistamalla.

 

Kehonpainoharjoittelu lisää liikkuvuutta ja voimaa

Kehonpainoharjoittelussa olennaista on suhteellinen voima, eivät suuret muskelit. Liikkeet kehittävät myös koko kehon lihaskuntoa. Monet kehonpainoharjoitteet, kuten esimerkiksi roikkuminen, kehittävät myös otevoimaa, josta on hyötyä aina kun pitää jotain kantaa tai nostaa. Yläkehon voimaa voit kehittää leuanvedoilla ja käsilläseisonnalla. Tangoilla voi myös punnertaa. Asetu takakenoon, aseta jalat eteen, nojaa taakse ja vedä leukaa ja rintaa kohti tankoa käsiä koukistamalla.

Keskivartalon lihakset taas kehittyvät esimerkiksi lankkuharjoituksilla. Keskivartalon lankkupidossa asetutaan mahaan kyynärvarsien varaan pitämällä vartalo aivan suorana (jalat voivat olla pienessä koukussa ja kevyesti auki) ja pidä olkapäät alhaalla. Lisähaastetta saat liikuttamalla jalkoja ylös ja alas, vetämällä polvea kohti napaa, tai avaamalla jalkoja sivuille ja takaisin kiinni. Lankkuharjoituksen voi tehdä myös liikkuen. Asetu maahan lankkuasentoon ja lähde kävelemään sivusuuntaan vuorotelle käsiä ja jalkoja liikuttaen. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana. Jos kaipaat vielä lisähaasteita, voit lisätä lankkukävelyyn punnerruksia mukaan.

Esimerkiksi oheisella ohjelmalla on hyvä aloittaa kehonpainoharjoittelu. Tee kaikkia liikkeitä kolme sarjaa ja toistoja sen verran kuin jaksat.

  • Askelkyykky (hypyllä tai ilman)
  • Mittarimato
  • Yhden jalan kyykky
  • Punnerrus tangon avulla
  • Roikkuminen tangolla tai leuanveto
  • Lantion nosto (yhdellä tai kahdella jalalla)
  • Lankkupito

Leave a Reply